[뇌 과학 찍어 먹기] 간헐적 단식

💡 개요

 

2023년, 뇌 과학 공청회를 갔다 오며 이메일을 남겼었다.

그 이후로 한국 뇌 연구원에서 틈틈이 국내외 최신 뇌 연구 소식을 취합한 뉴스레터를 메일로 보내왔다.

 

한동안 학업에 매진하느라 훑어보는 정도에서 끝냈다.

하지만 그냥 넘기기에는 아까운 좋은 정보들이 많았다.

 

"연인과의 이별 슬픔 잊는 '뇌 메커니즘' 있다."
"밤 9시에 식사한 사람, 뇌 혈관 질환 발병 위험 높아 .."
"승·패자 각각 전전두엽 특정 신경 세포 활성화"

 

나름 흥미를 끄는 소식이라고 생각되어 < 뇌 과학 찍어 먹기 > 시리즈로 연재하려 한다.

뉴스레터에는 간략한 연구 결과만을 담았기에 추가적으로 조사한 내용과 함께 작성할 것이다.

물론 확실한 사실이 아니기에, 단순 Reference 에 의의를 둘 것을 추천한다.

 

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🍱 단식에 이끌리는 뇌

 

우리는 삼시 세끼에 간식까지 챙겨 먹는 행위에 대해 일반적인 식습관이라고 생각한다.

그러나 뇌의 관점에서 보면 이는 진화의 역사를 퇴행하는 관행이라고 볼 수 있다.

그 이유에 대해 알아보도록 하자.

 

역사를 떠올려 보면 '식량 부족' 이라는 키워드가 따라 붙는다는 걸 납득할 것이다.

종종 발생하는 식량 부족이라는 진화적 압박에 대해, 인간 두뇌는 흔히 '간헐적 단식' 이라고 말하는 패턴에 대응하며 진화했다.

생존을 위한 선택과 집중을 하며 에너지를 분배하는 방향으로 흘러가게 된다.

 

12시간 동안 아무것도 먹지 않았을 때, 간에 대한 에너지 공급이 중단된다. 대부분은 이때 먹을 것에 집착하게 된다.

공복 시간이 24시간이나 48시간까지 이어질 경우, 두뇌에는 주요 에너지원인 포도당이 하나도 남아 있지 않게 된다.

 

포도당이 모두 소진된다면 더 이상 정상적인 생명 활동을 이어나갈 수 없기 때문에 우리 몸은 비상 상태에 빠진다.

이때, 체내에 저장된 '지방' 을 사용하기 위해 분해하기 시작한다.

정확히는 분해 과정의 최종 결과물인 '케톤' 을 사용한다.

 

우리 몸 중 케톤을 가장 선호하는 곳이 어디일까 ? 바로 에너지의 집약체인 뇌이다.

케톤을 선호하는 이유는 다음과 같다.

 

1. 에너지 효율성 ; 포도당을 산화시킬 때보다 더 많은 ATP 를 생성해낸다.

2. 에너지 안정성 ; 긴 금식 기간이나 극단적인 운동을 하는 동안, 포도당 공급이 제한적일 때 케톤은 지속적이고 안정적인 에너지원으로 작용하게 된다.

3. 신경 보호 효과 ; 뇌의 염증과 신경 세포 사멸을 줄이는 데 도움을 준다.

 

이처럼 진화적 관점에서 볼 때, 케톤은 포도당의 대체 연료원으로 생존에 있어 긍정적인 영향을 끼쳤음을 알 수 있다.

 

🔗 케톤식 다이어트와 인지 기능 향상의 연관성

식량이 비교적 풍족해진 현대에는 케톤이 분해되는 일이 거의 없다. 

만약, 의도적으로 간헐적 단식을 하여 에너지 집약체인 케톤을 분해하게 만든다면 우리 두뇌의 인지 기능은 어떻게 변화할까 ?

 

이는 '동물 연구' 를 통해 검증되었다. 간헐적 단식은 몸집이 작은 포유류에게 많은 이익을 제공하는 것으로 밝혀졌다.

 

두뇌는 단식이라는 과제에 대응하기 위해 효율적으로 행동을 바꾸기 시작한다.

죽어가거나 손상을 입은 세포를 재활용하는 양상을 보이는 것이다.

그러다가 다시 음식물을 섭취하면, 두뇌는 성장 모드로 돌아가서 많은 단백질을 생성하고 새로운 시냅스를 형성한다.

이는 우리가 신경가소성이라고 부르는 특성의 일부이다.

 

🍖 케톤 식이요법 ; 저탄고지

 

아까 언급했듯이 동물 연구만 있었을 뿐, 간헐적 단식이 피실험자의 인지 기능을 향상시키는지 확인하기 위한 통제 실험은 아직 진행되지 않았다.

그러나 우리는 일상 속에서 케톤 식이요법을 통해 스스로 실험을 진행할 수 있다.

 

케톤 식이요법이란 식사 내 지방 양을 늘리고 탄수화물과 단백질의 함량을 낮추는 식사를 말한다. 

이러한 케톤 식단을 따를 때, 우리는 탄수화물 대신 지방을 태우게 된다.

에너지 효율성, 에너지 안정성, 신경 보호 효과의 특성을 띤 케톤은 효율적으로 사용되고 난 후 소변으로 배출된다.

이를 케톤이 신체와 뇌의 주요 에너지원이 되는 상태인 '케토시스' 라고 일컫는다.

 

🔖 회고

 

우리의 머나 먼 조상들은 사냥 여행을 떠났을 때 자연스럽게 케토시스 상태에 들어갔다.

그렇게 두뇌는 포도당이 고갈되었을 때 케톤을 태워 에너지를 얻도록 진화한다.

 

필자도 시험 기간이 되면 식사를 잘 안하게 된다.무의식 중으로 살짝 배고픈 상태가 집중이 더 잘 되고 일의 능률이 오르는 것 같다는 생각 때문이었다.주변에서 밥 좀 먹으라고 할 때가 많은데, 이제 합당한 이유가 생겼다.

 

물론 케톤 식단이 무조건 좋다는 건 아니다.사람마다 처한 상황이 모두 다르니, 전문가와 상담 후 진행하는 것을 추천드린다.

 

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건강의 뇌과학

누군가가 내게 다가와 몇 가지 간단한 실천만 하면 두뇌를 명석하게 만들고, 또한 그 상태를 계속 유지할 수 있다는 이야기를 한다면? 그리고 실천 과제도 쉽고 부담스럽지 않고 재미있기까지 하다면? 더 나아가, 그 방법들 모두 과학적으로 ‘검증된’ 것이므로 일시적인 유행을 따라가느라 시간을 허비할 위험도 없다면? 더군다나 그렇게 정리해주는 사람이 세계 두뇌건강위원회의 특별 고문이면서, 노화와 관련된 주제에 관해서는 가장 대중적이고 실행 가능한 조언을 해온 전문가 중 한 명이라면? 이 책은 뇌과학 분야의 최신 연구를 기반으로, 나이 들수록 더 지혜롭고 행복하고 건강한 뇌 상태를 유지하는 비결을 담고 있다. 2020년까지 검증된 최신 연구 결과와 함께 사회학(인간관계) 및 일상의 흥미로운 이슈를 통합적으로 다루면서 나이에 상관없이 ‘행복한 인생 후반기’를 보내는 데 필요한 뇌 사용법을 체계적으로 정리해서 제안한다.

저자

제임스 굿윈

출판

현대지성

출판일

2022.07.12